О правильном питании работающего человека и профилактике эндокринных заболеваний, в т.ч. сахарного диабета

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

Принципы здорового питания:

1) потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом;

2) ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов;

3)потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов);

4) насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии;

5) желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производств;

6) свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья; свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах; 7) соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха); 8) алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество; безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

Особое внимание отводится соблюдению водного баланса – не менее 1,5-2 литра в день, с учётом всех жидких продуктов (вода, чай, кофе, супы и т.д.), но за исключением сладких и газированных напитков.

Всего в день рекомендуется иметь 3 основных приема пищи и 1 перекус между завтраком и обедом (его ещё называют второй завтрак).

При наличии различных метаболических нарушений, включая ожирение и/или сахарный диабет, составлять рацион необходимо, с учетом лечении данных состояний, и следующих рекомендаций:

1. чтобы ваш новый стиль питания имел успех, советуем присоединить к такому образу жизни и всех членов семьи, друзей;

2. при составлении рациона старайтесь придерживаться разнообразия. Вы можете менять между собой дни и заменять блюда с учетом своих пищевых пристрастий, но самое главное правило – придерживаться рассчитанной суточной калорийности, БЖУ (соотношение жизненно необходимых нашему организму белков, жиров и углеводов) и общих рекомендаций по составлению рациона;

3. обязательно необходимо сокращать потребление простых углеводов; следует обязательно читать состав продуктов, которые приобретаете. Наличие сахара в составе продуктов необходимо исключить, иначе он будет отягощать эпизоды гипергликемии и течение СД 2 тип; нужно помнить, что мёд не является сахарозаменителем; в качестве сахарозаменителя можно использовать только стевиозид (стевия);

4. в начале трапезы сначала потребляйте белковые продукты и только потом переходите к гарниру;

5. при выборе животного белка рекомендуется использовать постное красное мясо с низким содержанием жировой прослойки, при этом нельзя забывать, что потребление красного мяса следует ограничить одним разом в неделю; птицу обязательно отделять от шкурки; животные белки обязательно предварительно мариновать в течение одного часа в уксусе или, лучше, в лимонном соке перед приготовлением;

6. потребляйте больше пищевых волокон. Рекомендуется добавить в рацион по 1–2 ст.л. (20–30 г) любых молотых отрубей в различные блюда (каши, йогурты, кефир, салаты, супы и т.д.);

7. ознакомьтесь с гликемическим индексом (ГИ) продуктов; рекомендуется, потреблять продукты с ГИ ниже 50 (например, листовая зелень и большинство зеленых овощей);

8. при выборе молочных продуктов отдавать предпочтение среднему проценту содержанию жира – молоко 1,5%, творог 2-5%, сметана 10%; а при выборе сыра отдавать предпочтение белым сортам, которые не содержат в своем составе тугоплавкие жиры (брынза, адыгейский, осетинский и т.д.); все жидкие молочные продукты (молоко, йогурт, кефир) рекомендовано использовать только не позднее обеденного времени, а на ужин отдавать предпочтение исключительно белым сортам сыра и творогу с низкой жирностью, к примеру-5%;

9. яйца потреблять желательно приготовленными всмятку. Яичный белок – самый легкоусвояемый из всего арсенала белковых продуктов;

10. орехи следует потреблять в сыром виде до 30 г (желательно грецкие, миндаль или кедровые);

11. необходимо разнообразить свой рацион с помощью растительных масел, предпочтение отдавать оливковому; практикуйте масло авокадо, льняное, тыквенное, фисташковое и т.д, но помните про меру – 1 ст.л. на человека в сутки;

12. не забывайте про адекватную ежедневную физическую активность, выбирайте ту, которая доставляет вам удовольствие и улучшает настроение!

Придерживаясь здоровых основ питания и соблюдая правильный рацион, можно предупредить развитие тяжелых хронических заболеваний!